| |
Ăn chậm nhai kỹ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu quả giảm cân |
Ngăn ngừa tăng cân
Những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm. Họ cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, một phần có thể là do ăn quá nhanh. Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở những tốc độ khác nhau. Cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn trong bữa ăn có nhịp độ chậm nhất. Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn, ít cảm thấy đói hơn sau bữa ăn chậm 60 phút so với sau bữa ăn nhanh.
Ăn chậm giúp ăn ít hơn
Sự thèm ăn và lượng calo phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Sau bữa ăn, đường ruột sẽ ức chế một loại hormone gọi là ghrelin, loại hormone này kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone gây no. Những hormone này báo cho não biết rằng đã ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến cảm thấy no và giúp ngừng ăn. Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy việc ăn chậm lại sẽ giúp não có thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu này. Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều vì não không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hormone gây no.
Ăn chậm giúp nhai kỹ
Để ăn chậm, cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn ít hơn những người có cân nặng bình thường. Nhai kỹ cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa vì nhai thức ăn để phân hủy là bước đầu tiên trong quá trình tiêu hóa. Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc nhai có thể làm tăng sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng gây ra. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy việc nhai nhiều có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Ăn chậm giúp lựa chọn thực phẩm tốt hơn
Khi ăn chậm, bạn thưởng thức món ăn nhiều hơn so với lúc ăn nhanh. Điều này có lợi vì khi bạn càng quan tâm đến món ăn của mình, bạn sẽ càng muốn chọn những loại thực phẩm tự nhiên và an toàn cho sức khỏe. Ăn uống nhiều khi là một hoạt động gắn kết xã hội. Bữa ăn là thời điểm mà mọi người tụ tập và quây quần bên nhau. Bằng việc kéo dài thời gian dùng bữa, bạn sẽ có cơ hội để trao đổi, nói chuyện với gia đình bạn bè nhiều hơn, thắt chặt mối quan hệ.
Ăn chậm kích thích tiêu hóa
Ăn chậm đồng nghĩa với việc dạ dày có thêm thời gian để nhào trộn tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn ăn quá nhanh, chẳng hạn 5 phút mỗi bữa ăn, có thể bạn sẽ có cảm giác khó tiêu. Thay vào đó, với cùng lượng thức ăn đó, hãy dành ra 20 phút, dạ dày sẽ làm việc hiệu quả hơn nhiều. Ăn chậm có thể còn làm bạn nhai kỹ hơn, giảm tải lượng công việc tiêu hóa thức ăn mà dạ dày phải đảm nhận và hiệu quả theo đó mà cũng cao hơn.
Cách ăn chậm lại và giảm cân
Tránh để đói quá: Thật khó để ăn chậm khi đang rất đói nhưng để ngăn chặn cơn đói quá cồn cào, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Nhai nhiều hơn: Đếm xem thường nhai một miếng thức ăn bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi số đó lên.
Gắp thức ăn chậm rãi: Hãy chậm rãi gắp từng miếng thức ăn sẽ giúp ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.
Ăn những thực phẩm cần nhai: Tập trung vào các loại thực phẩm dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
Uống nước: Uống nước trước bữa ăn sẽ thúc đẩy cảm giác no. Hoặc uống nước trong bữa ăn nên uống đồ uống không calo.
Ăn mà không bị phân tâm: Tắt màn hình tivi hay tránh sử dụng điện thoại trong khi ăn. Các nghiên cứu cho thấy vừa ăn vừa xem TV có thể dẫn đến chế độ ăn uống kém chất lượng và có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Trong một phân tích tổng hợp khác về việc ăn uống mất tập trung, các nhà nghiên cứu phát hiện ra việc ăn uống tập trung và hạn chế sự xao lãng có khả năng ảnh hưởng đến lượng calo tổng thể.
Hãy hít thở sâu: Nếu thấy bản thân ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp tập trung lại và trở lại đúng hướng.