Khi nào ăn rau chín và rau sống?
Các chất dinh dưỡng trong rau được nấu chín dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Chất xơ trong rau nấu chín giúp giải phóng vitamin E, K và hấp thụ khoáng chất tốt. Phương pháp nấu bằng cách luộc sẽ khiến rau mất nhiều chất dinh dưỡng hơn phương pháp hấp. Thời gian nấu dài cùng nhiệt độ nấu cao cũng ảnh hưởng tới lượng vitamin, dinh dưỡng trong rau. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, ăn rau sống có thể cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng hơn khi nấu chín. Lý do, rau không tiếp xúc với nhiệt nên các chất dinh dưỡng không bị phá hủy. Tuy nhiên, ăn rau sống không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt những người có hệ tiêu hóa kém.
 |
Tùy từng loại rau củ, cách chế biến khác nhau đem lại những giá trị dinh dưỡng khác nhau |
Tùy vào từng loại rau củ quả mà ăn sống hay nấu chín sẽ có lợi về mặt dinh dưỡng hơn. Vì vậy, bạn có thể kết hợp đan xen cả hai phương pháp trên. Bạn ăn theo cách nào cũng nên đảm bảo khâu chế biến và làm sạch, tránh gây hại cho sức khỏe. Một số loại rau củ quả nấu chín sẽ tốt hơn như cà chua, cà rốt, nấm, măng tây, bí ngô, rau chân vịt. Những loại rau có thể ăn sống, giúp giá trị dinh dưỡng cao hơn như hành tây, ớt chuông đỏ, cần tây, tỏi, cải xoăn, rau diếp.
Nấm
Một số bằng chứng cho thấy rằng nấm được chế biến trong lò nướng hoặc lò vi sóng có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của chúng, trong khi luộc hoặc rán chúng có thể làm giảm chất này. Nhưng một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy rằng việc chiên bằng chảo có thể làm tăng protein, axit béo thiết yếu và carbohydrate có thể hấp thụ. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2020 cho thấy, việc nấu chín nấm khô có thể làm giảm mức độ của các nguyên tố vi lượng độc hại như thạch tín.
Tỏi
Khi tỏi sống được thái lát, băm nhỏ hoặc đập dập, các hợp chất có lợi cho sức khỏe - bao gồm allicin, chất tạo ra mùi và vị hăng đặc biệt của allium - được kích hoạt thông qua phản ứng enzym. Nhưng điều này lại bị vô hiệu hóa khi tỏi được nấu chín. Trong một nghiên cứu năm 2015 , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng allicin bị giảm đáng kể khi tỏi được xào, luộc hoặc ninh - mặc dù việc băm hoặc thái tỏi trước khi nấu sẽ giúp giữ lại một số allicin.
Cà rốt
Cà rốt nấu chín cung cấp nhiều carotenoid, chất chống oxy hóa giúp rau có màu sắc rực rỡ hơn so với khi còn sống. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng luộc, hấp và chiên giòn làm tăng mức độ chống oxy hóa tổng thể của cà rốt. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng hấp và nướng cà rốt trong lò vi sóng trong 10 phút sẽ tập trung hàm lượng kali và natri trong cà rốt.
Hành
Luộc hành tây làm giảm chất chống oxy hóa so với các phương pháp khác. Mặt khác, đánh giá năm 2016 lưu ý rằng hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm áp chảo và nướng, làm tăng hàm lượng flavonoid - hoặc chất chống oxy hóa - trong hành tây, đặc biệt nếu chúng được nấu với nhiệt độ thấp hơn và chỉ trong năm phút hoặc ít hơn.
Củ cải đường
Củ cải đường rất giàu nitrat trong chế độ ăn uống, các hợp chất dựa trên nitơ có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe , bao gồm cả giảm huyết áp. Củ cải đường cũng chứa betalain - hợp chất sắc tố tạo cho củ cải màu sắc đậm đặc trưng và có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư, chống viêm và bảo vệ gan - cũng như flavonoid. Nhưng bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích như vậy nếu củ cải được nấu chín quá mức, đặc biệt là nếu chúng được luộc chín. Các nghiên cứu cho thấy rằng, đun sôi có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, folate, flavonoid và betalain.
Đậu xanh
Đậu xanh sống có chứa một loại protein gọi là lectin, có tác dụng phá vỡ quá trình phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi. Lectin có thể làm cho thực phẩm trở nên kém dinh dưỡng hơn do cản trở sự hấp thụ các khoáng chất, đặc biệt là canxi, sắt, phốt pho và kẽm. Nấu dưới nhiệt độ cao hoặc bằng các phương pháp đun cách thủy như hầm hoặc đun sôi - làm mất hoạt tính của lectin, mang lại cho đậu xanh nhiều giá trị dinh dưỡng hơn. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng việc nướng, nướng bằng lò vi sóng, nướng và áp chảo đậu xanh đã làm tăng sự sẵn có của một số loại chất chống oxy hóa.
Rau cần tây
Trong một nghiên cứu năm 2009 , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu chín cần tây - dù là luộc, nấu áp suất, nướng hoặc chiên làm tăng mức độ chống oxy hóa của cần tây. Và trong một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2018, nấu ăn đã làm tăng hàm lượng vitamin K trong tất cả các loại rau, bao gồm bông cải xanh, khoai tây, hành tây và cà rốt. Trong khi không có nhiều nghiên cứu về cách folate và kali phản ứng khi nấu ăn, một nghiên cứu năm 1989 cho thấy rằng mức folate có sẵn nhiều hơn khi cần tây được luộc chín. Nhưng nhiều người chuyển sang sử dụng cần tây sống vì hàm lượng chất xơ bị mất đi khi nấu chín. Và như với hầu hết các loại rau, nấu chín cũng làm giảm hàm lượng vitamin C.
