[ẢNH] Những điều cần phải lưu ý khi chạy bộ

Sông Hương 07/11/2019 20:51

ANTD.VN - Như chúng ta đã biết, chạy bộ là một trong những cách rèn luyện sức khỏe tốt nhất. Việc chạy bộ đều đặn không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn là một phương pháp giảm cân và kéo dài tuổi thọ vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, vì nhiều nguyên nhân khác nhau, không ít người đã gặp một số sai lầm trong quá trình tập luyện. Điều này làm giảm tác dụng của việc chạy bộ, thậm chí gây hại cho sức khỏe. Do vậy, để đạt được những lợi ích tốt nhất trong khi chạy bộ, chúng ta phải lưu ý những điều sau đây.

[ẢNH] Những điều cần phải lưu ý khi chạy bộ

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: Đây là một trong những lưu ý quan trọng nhất nhưng chúng ta thường hay "bỏ quên". Nếu bạn chạy bộ khi đói, cơ thể sẽ dễ mất sức, còn khi nạp quá nhiều thực phẩm sẽ dẫn đến đau đầu, chóng mặt

Bạn nên có một lần ăn nhẹ trước khi chạy bộ khoảng 2 tiếng. Bữa ăn lý tưởng cho người chạy bộ gồm 65% tinh bộ, 20% chất béo và 10% chất đạm để giúp cho cơ thể bị cạn kiệt năng lượng sau khi tập luyện

Để cảm thấy được thoải mái trong khi chạy thì bạn cần lựa chọn một đôi giày tốt và phù hợp nhất với đôi chân để đồng hành trong suốt quá trình tập luyện của mình

Bạn nên mua những đôi giày ôm chân, phần gót ôm sát, không bị tụt ra khi mình bước. Nhớ chú ý phần mũi giày phải có khoảng trống khoảng 1-1.5cm để tạo sự thoải mái cho mũi chân vì khi bạn chạy, bàn chân có xu hướng giãn nở dài hơn bình thường

Chạy bộ là một hoạt động đòi hỏi tính kiên trì lâu dài. Nhiều người quyết tâm rất cao, bắt đầu chạy rất hăng nhưng chỉ được vài tuần là tụt tinh thần. Vì vậy, hãy tạo ra cho mình động lực để biến chạy bộ thành thói quen mỗi ngày

Có đường chạy phù hợp với thể lực: Đường chạy là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi chạy bộ, đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân. Nên chạy ở những con đường bằng phẳng hoặc nơi có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này

Bên cạnh chuẩn bị một đôi giày phù hợp thì quần áo khi chạy bộ cũng nên chọn những trang phục thoáng mát, chất liệu co giãn để tránh cơ thể bị nhiễm nước, bởi vận động mạnh sẽ toát ra nhiều mồ hôi

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải hạn chế những bộ đồ quá rộng khiến bạn trông xộc xệch, nhếch nhác. Những bộ đồ thể thao khỏe khắn như quần lửng, quần sort, áo thun sát nách... là sự lựa chọn hợp lý nhất

Có kế hoạch rõ ràng: Để tránh bỏ cuộc giữa chừng, bạn hãy thiết kế cho mình một lộ trình rõ ràng. Trước tiên bạn phải đặt mục tiêu: Mục tiêu khả thi ngắn hạn cũng như dài hạn. Sau đó, bạn cần đặt ra những gạch đầu dòng nhỏ để lần lượt hoàn thành chúng

Sau khi có mục tiêu, hãy bắt đầu kế hoạch tập luyện của mình bằng cách tăng thời gian chạy bộ lên dần. Khi cơ thể đã quen tập luyện 30 phút mỗi ngày, hãy giữ lịch tập như thế nhưng tăng dần cường độ lên với các bài tập nâng cao

Có tư thế chạy đúng: Thói quen chạy sẽ góp phần giúp bạn đạt hiệu quả cao trong tập luyện. Hãy giữ cho phần cơ thể phía trên thẳng lưng nhưng thoải mái, chạm đất bằng cách hạ chân phía sau hông và vung tay về phía trước và sau ở góc thấp 90 độ

Mặt khác, việc hít thở cũng rất quan trọng, nhiều vận động viên khuyên rằng nên chỉ thở bằng mũi, tuy nhiên, trong thực tế, khi chạy, bạn nên thở cả mũi và miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Hít thật sâu sẽ giúp bạn tránh khỏi việc xóc hông, điều thường gặp cho những người mới tập chạy bộ

Có cường độ tập luyện phù hợp: Những người mới bắt đầu chạy bộ thường nghĩ rằng tập nhiều, chạy nhiều thì kết quả đạt được cũng nhiều. Tuy nhiên, chúng sẽ là nguyên nhân dẫn đến các chấn thương như bong gân, trật khớp…

Khi mới chạy, bạn nên tập đều đặn và duy trì tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, tránh tình huống chạy quá sức mình. Các chuyên gia khuyên người chạy bộ nên dành 2 ngày mỗi tuần nghỉ ngơi để cơ bắp thư giãn và tái tạo năng lượng

Nên khởi động trước khi chạy bộ: Khởi động là một bước quan trọng trước khi chạy bộ, quá trình này sẽ giúp tăng lưu thông máu, tăng thân nhiệt, nới lỏng các khớp, giảm căng thẳng tim và giúp bạn có sự chuẩn bị tinh thần với buổi chạy

Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Nếu có thể, hãy vừa chạy vừa nghe nhạc, vừa giúp bạn có thêm động lực lại giúp cho tinh thần thư giãn

Chúng ta nên cung cấp nước trước, trong và cả sau khi tập chạy một cách hợp lý và vừa phải. Hãy uống từng ngụm nhỏ, đừng uống nhiều quá vì nó sẽ gây tình trạng bị ứ đọng nước trong cơ thể và khiến cho bạn cảm giác mệt mỏi hơn

Nên có bạn đồng hành: Những người cùng bạn chạy bộ sẽ luôn có nhiều lời khuyên cho bạn về kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng, cách tránh chấn thương. Họ sẽ là động lực để bạn tập luyện chăm chỉ hơn

Khi trong thời tiết nắng nóng, có nhiệt độ cao, tránh chạy bộ ngoài trời từ 10h sáng đến 4h chiều. Tốt nhất nên chạy lúc sáng sớm, mát mẻ, ít xe cộ, không khí cũng trong lành hơn

Hãy hạn chế việc ngồi xuống và gập toàn bộ cơ thể sau khi chạy bộ. Điều này sẽ khiến cho máu lưu thông không tốt và cung cấp lại năng lượng cho những vùng cơ hoạt động

Thay vào đó, khi chạy xong chúng ta hãy từ từ giảm tốc độ và chuyển dần sang động tác đi bộ. Bạn hãy đi bộ 5-10 phút để cơ thể trở lại với nhịp sinh hoạt bình thường