- Thực phẩm không nên ăn trong mùa hè
- Bí quyết để có làn da đẹp trong mùa hè
- Thực phẩm phòng chống say nắng
ĐO SÀN KẾT HỢP TẬP CHÂN SANG NGANG
Đo sàn hay còn có cách gọi khác là plank là một động tác bài tập cho cơ bụng giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ.
Tập chân là động tác giúp làm săn chắc cơ chân và làm giảm lượng mỡ trong đùi cũng như vùng bắp khiến chân nhỏ và gọn hơn.
Động tác của plank rất đơn giản: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai đồng thời nhón mai mũi chân lên và nâng thân người lên kết hợp với giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Với động tác này, làm khoảng 5-7 lần, mỗi lần kéo dài 30 giây.
Tương tự với plank, tập chân dễ và có phần linh hoạt cơ thể hơn nhiều. Các bước trật tự như sau: giữ nguyên trạng thái tĩnh của plank, dạng 2 chân sang 2 bên và di chuyển chở về. Một lần như vậy sẽ được tính là một lần tập. Động tác này cũng tương tự kéo dài từ 5-7 lần. Mỗi lần 30 giây.
Ở bài tập này, vùng được đốt cháy mỡ nhiều nhất chính là vùng đùi.
ĐO SÀN KẾT HỢP GẬP GỐI
Với động tác này, thay vì tập với các cơ thịt thì động tác này còn giúp làm linh hoạt các khớp nối giữa các cơ xương. Từ đó tạo sự linh hoạt cho cơ thể và dẻo dai cho xương cốt. Động tác này khá giống với động tác ở trên, tuy nhiên có một điểm cộng cho động tác này chính là vừa có thể tập và tạo áp lực thay đổi cho cả bắp đùi và bắp chân mà vẫn giữ nguyên trạng thái plank.
Động tác lần lượt như sau: Phần tay giữ nguyên của bài tập plank, phần phân lần lượt được tập bằng cách gập gối sao cho đầu gối chạm vào bụng, chân còn lại được duỗi thẳng ở tư thế nghỉ. Với mỗi một bên chân, tập khoảng 15 lần chỗ mỗi bên chân.
Ở bài tập này, điểm mạnh đem lại chính là khả năng linh hoạt giữa các khớp gối cùng sự chăn chắc bắp chân.
NẰM NGỬA NGƯỜI KẾT HỢP GẬP CHÂN
Khác với tư thế plank thông thường, trọng lượng của cơ thể được dồn lên 2 tay cân bằng và dồn lực vào đôi chân để cơ bụng được hoạt động. Thì với động tác này, phần trọng lượng cơ thể sẽ được dồn vào mỗi nửa của cơ thể là một tay và một chân.
Với bài tập này động tác lần lượt: Nằm dọc cơ thể sao cho một tay và một chân chạm vào thảm tập và phần tay chân còn lại giơ lên trên trời. Để bắt đầu trước tiên phải chuẩn bị tư thế tay cho chắc bằng cách gập vuông góc khuỷu tay để chống phần cơ thể, tay còn lại đặt sau gáy một góc 45 độ. Với phần chân, gập chân vuông góc sao cho phần đùi to ngang bằng với phần eo bụng. Làm lần lượt như thế với mỗi bên cơ thể khoảng 15 – 17 lần và lặp lại. Mỗi lần kéo dài tối thiểu 30 giây.
Với bài tập này, rèn luyện khả năng thăng bằng đồng thời giúp giãn các cơ tăng khả năng giảm mỡ.
ĐO SÀN KẾT HỢP GIƠ CHÂN LÊN CAO
Khá giống với động tác khởi đầu ở phần đầu tiên, động tác này sẽ có phần linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Bởi lẽ trong động tác này, đòi hỏi người tập phải giãn cơ và căng giãn cơ thể để có thể đưa phần cơ thể còn lại lên cao. Điều đó không chỉ làm cho vóc dáng được định hình và săn chắc hơn mà còn giúp cái thiện sức khỏe.
Động tác lần lượt như sau: Phần tay, làm tương tự với động tác đo sàn bình thường bằng cách gập vuông góc 2 tay đặt vững chắc dưới thảm tập. Nên nhớ có một lưu ý nhỏ trong quá trình đo sàn là luôn luôn phải để cổ, lưng và chân là một đường thắng với động tác đo sàn thông thường và chỉ cần cổ và lưng thẳng cho những động tác kết hợp chân khác.
Một chân giữ thăng bằng, chân còn lại cho lên cao một góc 45 độ và nâng lên từ từ. Tương tự như vậy với bên chân còn lại và lặp lại mỗi bên từ 15- 17 lần. Bài tập này nên kéo dài trong 1 phút và được thao tác chậm rãi nhẹ nhàng.
Ở bài tập này, cũng khá giống với bài tập gập gối tuy nhiên có một mạnh lớn chính là khả năng giãn cơ cao nhất trong các bài tập bởi độ trùng của cơ thể phần trên. Điều này làm giãn cơ và tăng tuần hoàn máu tốt.
ĐO SÀN KẾT HỢP TAY VÀ CHÂN CÙNG LÊN CAO
Nếu như nói plank là nền tảng của mọi bài tập có lẽ cũng không “ngoa”. Plank dựa trên tinh thần làm giảm mỡ bụng, săn chắc các cơ đồng thời làm giảm đau lưng cải thiện tư thế khi tư thế chuẩn nằm ở tư thế thẳng. Không chỉ có tác dụng làm đẹp, mà lại vừa có tác dụng chữa bệnh như sai tư thế khi ngồi văn phòng quá nhiều, hay làm việc các hoạt động đòi hỏi phải cúi gập và mang tính chất uốn cong cơ thể. Khi đó, plank sẽ có tác dụng đưa chân, lưng và cổ vào tư thế thẳng giúp cải thiện các bộ phận cong gập tránh bị gù về sau này.
Động tác lần lượt của bài tập như sau: Trước tiên ở tư thế chuẩn bị, chúng ta nằm như tư thế đo sàn thông thương với 2 tay vuông góc và đặt chắc chắn với thảm tập, chân duỗi thẳng sao cho cổ, lưng chân đều ở một đường thẳng. Sau đó, tập tay và chân so le ví dụ như: chân phải giơ hướng lên trên không trung và tay trái hướng về phía trước. Tuần tự như thế và ngược lại với phần tay trái và chân phải.
Lưu ý, cần làm động tác nhẹ nhàng và luôn luôn giữ bụng ở trạng thái hít vào, như thế thăng bằng của cơ thế mới tốt và đem lại hiệu quả cho cả 3 vùng cơ thể là tay, bụng và chân. Mỗi một bên tay và chân tập lại khoảng 15- 17 lần và kéo dài trong vòng 1 phút.
Ở bài tập này, điểm mạnh lớn nhất chính là kết hợp được rất nhiều các cơ trong cùng một lần tập bao gồm: bắp tay, cơ bụng, bắp chân và tăng khả năng giãn cơ.
Việc chia đều các bài tập trong 6 tuần phụ thuộc vào việc bạn cảm thấy vùng nào cần được tiêu thụ lượng mỡ nhiều hơn. Việc chia các bài tập đều đặn cũng chính là một cách tập thông minh và khỏe mạnh. Hy vọng với mỗi một ưu điểm được đưa ra, chắc chắn các bạn sẽ chọn cho mình được các bài tập đúng đắn và phù hợp nhất.
